15 Ağustos 2014 Cuma

Vejetaryenler için protein kaynakları


Sevgili kedimi beklerken'in şu yazıma yaptığı yorum üzerine, hem ona hem de tüm merak edenlere biraz olsun yardım edebilmek için bu yazıyı yazmaya karar verdim. Aslında bu konuda kaynak açısından hiçbir sıkıntı yok. Ama yine de ufak bir derleme yapayım ben de. Vejetaryen olanlara ya da olmaya karar verenlere her zaman sorulan soru şudur: "proteini nereden alacaksın?" Tek protein kaynağı et ve ürünleriymiş gibi yerleşmiş bir kanıya sahip olduğumuz için, vejetaryenlerin sağlıksız beslendikleri, yeterli besini alamadıklarını düşünürüz. Ya da düşünürsünüz, ben düşünmüyorum :) 

Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklıdır. Kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen kötü kolesterole neden olan doymuş yağ yönünden zengindir, bu yüzden başta kalp rahatsızlıkları olmak üzere felç, böbrek rahatsızlıkları, osteoporoz ve kolon kanseri gibi hastalıklarına neden olabilir. 

Eğer vegan değilseniz, yani yumurta, süt ve ürünlerini tüketiyorsanız, gerek protein açısından gerekse diğer vitamin alımları açısından hiçbir sıkıntınız olmaz, aksine et tüketenlere göre çok daha sağlıklı bir beslenme şekliniz vardır. (Burada yine belirtmeden geçmeyeyim, veganları takdir ediyorum ve hayranlık duyuyorum ama kendi açımdan uygulayabileceğimi düşünmüyorum.) 


Protein et dışında nelerde var, bakalım. Hayvansal gruba bakalım önce. Yumurta, süt, yoğurt, peynir.

1 adet yumurtada 6,5 gr protein

1 su bardağı sütte 7 gr protein

1 kase yoğurtta 6 gr protein

100 gr lor peynirinde 14 gr protein bulunuyor.

Eğer hayvan yemek sizi de vicdanen rahatsız ettiği için vejetaryen olduysanız (sadece tadını sevmediği için olanlar da var), aldığınız yumurtanın, sütün de kaynaklarını araştırmanızı tavsiye ederim. Çünkü hayvanlara karşı acımasız davranan tek sektör et sektörü değil. Süt ve yumurta sektörü bu konuda çok  daha Hitlervari olabiliyor. 

Bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı nedir peki? Dünya Sağlık Örgütüne göre minimum seviye kilo başına günlük 0,45 gr, maksimum seviye ise 0,80 gr, eğer ki kuvvet antrenmanı yapan bir sporcu iseniz ise bu oran kilo başına günlük 1-1,2 grama kadar çıkıyor. Yani kilonuz başına 0,45 - 0,80 arasında bir değerde protein alımı yeterli olacaktır. 

Kendi açımdan hesaplarsam: 49*0,65 = 31,85. Yani günlük yaklaşık olarak 32 gram protein almam gerekiyor. 

Geçelim bitkisel kaynaklı proteinlere. Ceviz, fındık, baklagiller, soya ürünleri, tahıllar.

Bazılarının değerlerini de vereyim:
1 Avuç kavrulmamış tuzsuz bademde 8,4 gr protein
1 avuç kavrulmamış Kajuda 7 gr protein
1 avuç fındıkta 5,4 gr protein


Şu ana kadar verdiklerimle hesaplarsam, günde 1 kase yoğurt, 1 yumurta, biraz peynir, 1 er avuç kuruyemiş yediğim zaman 39 gr. protein almış olurum ki bu benim vücudum için gerekli olan günlük 32 gr. proteinin bile üstünde. 

Yani herkesin gözünde büyüttüğü bir protein sorunu yok vejetaryen beslenmenin. İçiniz rahat olsun :) 

Kansız, işkencesiz tabaklarınız olsun efendim, saygılar.

Aha bi de çizelge vereyim : TIK 

18 yorum :

  1. Sanırım daha çok yoğurt yemem gerekiyor. Zira her gün yumurta yemiyorum, sadece hafta sonları, o da zoraki. Gerçi market yoğurtlarında ve sütlerinde ne kadar protein vardır orası da ayrı bir muamma :(

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ben Kaynaklardan alıyorum sütü genelde haftasonları, yoğurt yapıyorum. Hem geziyoruz, temiz hava alıyoruz, hem kahvaltı yapıyoruz, dönerken de sütümüzü alıp geliyoruz. Yumurtalar babamın gıdaklardan :) Market yoğurtları, pastörize sütler maalesef yarardan çok zarar.

      Sil
    2. Ben hayatımda hiç yoğurt yapmadım :( Babanın gıdakları olduğu için şanslısın. İlerde bahçeli evim olursa ben de tavuk alıcam valla :)

      Sil
    3. Çok kolay yaa, bence dene bu haftasonu. Günlük süt al marketten 1 litreyle dene bi :) Tarif kaynıyor internet.

      Sil
    4. Bu hafta sonu olmaz ama denemekte fayda var :) En kısa zamanda inşallah...

      Sil
  2. Hayatımda gitmek istediğim tek yön... Senelerdir attığım minik adımlarla ilerlemeye çalışıyorum ama bir türlü sonuca ulaşamadım... Umarım yakın zamanda aklımı başıma toplayıp sonuca ulaşırım :/

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Umarım :)
      Lezzetli bir öğün için masum bir canlının yaşamına son vermeye gerek yok. Biraz empati, biraz irade, sonrasında zaten yiyemiyorsunuz. Yemek istemiyorsunuz. Hem sağlıklı, hem de vicdanen rahat sofraların olsun :) Sevgiler.

      Sil
  3. İzmir Kaynaklar mı? :D
    "Süt ve yumurta sektörü bu konuda çok daha Hitlervari olabiliyor" üzerine Hitler'in vejetaryen olduğunu ve et yemeyi yasaklamayı planladıgını söyliyim mi?
    Bu yazıda, "hayvan yemek" tabiri ile şöyle bir irkildim "napıyorum ben" diye.
    Bu konuda biraz çalışabilirim.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet, İzmir Kaynaklar Köyü.
      Hitler, yayılmak istenen kanının aksine vejetaryen değildi. En sevdiği yemek güvercin dolması olan biri nasıl vejetaryen olabilir ki? Bağırsak ve mide sorunları nedeniyle doktorları kendisine vejetaryen beslenmeyi önerse de maalesef değildi. Ayrıca Hitler vejetaryen olmuş olsa bile, neden bu durumun vejetaryenlere karşı bir silah olarak kullanıldığını anlayamadım hiç. Et yiyen diktatörleri, canileri, katilleri, psikopatları saysak sanırım daha fazlası çıkar :) Hitlervari deyimini şu anlamda kullanmak istedim aslında. Bizler tüm hayvanların Hitleriyiz, uygulamalara bakarsak. Deneyler yapıyoruz üstlerinde, sıkış tepiş kafeslerde tutuyoruz, değersiz varlıklar olarak görüyoruz, işkenceler yapıyoruz.
      "Hayvan yemek" tabiri yapılan eylemi anlatan en doğru sözcükler bence. Jonathan Safran Foer'in "Hayvan Yemek" diye bir kitabı var. Herkese tavsiye ederim. Özellikle hayvan yiyenlere :)
      Vegan ve vejetaryen iticiliği diye bir şey olduğu kesin. İnsanlara genelde itici, marjinal, ukala ve sevimsiz gelirler. Elimden geldiğince olmamaya çalışıyorum, umarım olmuyorumdur :) Senin bir yazındaydı sanırım, hayvanseverler saldırgan oluyor diye bir şeyler yazmıştın. Hayvanseverlerin bu konuda saldırgan olmasının en büyük sebebi ne biliyor musun, o zavallıların kendilerini savunamıyor olmaları. Olanlara karşı çaresiz, sessiz ve savunmasız olmaları. Ve benim gibi insanların da, gördükleri, bildikleri bu işkencelere karşı onların sesi olmak istemeleridir sanırım.
      İrkildiğine sevindim :D

      Sil
  4. Kaynaklar Köyü'nde küçükken çok piknik yaptık. Boyumca çimenler (veya başaklar) arasında çok koştum. Şu anki hali hakkında bir bilgim olmasa da.
    Hayvanlara yapılanların Hitlervari olduğuna ben de katılıyorum. Ancak doğa belgesellerine bakınca da, canlıların tümü böyle değil mi zaten? Dalda duran böceği kurbağa avlıyor birden vs.
    Kim ne yemiş, ne yememiş tartışma taraftarı değilim. Bu bir kişiyi sevmemde kıyas değil.
    Birlikte ot yiyelim mi ama beraber?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ben doğa belgesellerinde, bir geyik üzerinde kimyasal deneyen aslan görmedim :) Ya da zevk olsun diye öldüren. Doğa kanunlarını kıyas alacaksak, biz insanlar doğa kanunlarının içine ediyoruz, acı ama gerçek.
      Kimin ne yediği ya da yiyeceği tartışma konusu olabilir mi? Etik açıdan farklı ortamlarda elbette olabilir. Çünkü kendini savunamayan canlıların haklarını savunmak isteyen insanların çıkması gayet normal. Kölelerin haklarını savunan beyazların çıkması gibi, kadın haklarını savunan erkekler gibi.
      Birlikte ot yiyelim, et de yiyebilirsin yanımda sorun yok :) Yanımda et yiyorlar, saldırmıyorum onlara :D Şimdilik... :D :D

      Sil
  5. Aaa süpersin emeğine sağlık :)) fındık, badem pek yemiyordum sanırım onları da hayatıma daha fazla sokmanın vakti geldi. Ben et yememeye başladım çünkü zevk alarak hiç tiksinti duymadan yediğim çok fazla et yemeği olmuyordu. Hatta bir ara karataya merak sardığımda orda da çoğunlukla menülerde et olduğundan kendimi zorluyordum ama son zamanda iyice azaltmıştım. Açıkçası tamamen bırakma fikri senin yazını okuduktan sonra geldi zaten yemesem canımın çektiği lezzetini aradığım bir şey değil hayatımdan tamamen çıkarıverdim gitti, şimdi de uyum süreci yaşıyorum ve bu sebeple hiç zor gelmiyor.

    Vejeteryanlığın iticiliğinden ve ukala durduğundan bahsetmişsin gerçekten çok güzel bir tespit olmuş. Elinden geldiğince insanlara bunu göstermemeye çalışsanda üzerine gelen çok oluyor. Yani durup dururken et yemiyorum ben demiyorum ama ana yemek almayınca insanların bir şekilde dikkatini çekiyor ve sormaya başlıyorlar bu sefer açıklamak zorunda kalıyorum ve karşımdakinin cevaplardan çok tatmin olmadığını hissediyorum. Sanki geçici bir hevestesin, antin kuntin işlerdesin bakışları atıyorlar. Nasıl canın çekmez ? Sağlıklı olduğuna emin misin? Tavuktamı yemiyorsun? diye sorular devam ediyor.

    Et yemenin bir de sağlıksız olma durumu var bence. Bize en yakın tür olan maymunlar vejeteryan besleniyor örneğin ve biz de normalde ateş ve pişirme olayı olmasa vejeteryan beslenmek durumundayız. Et yemeye her şeyden öte çene yapımız müsait değil demekki aslında biz et yemek üzere evrimleşmemişiz gibi bir sonuç ortaya çıkıyor. Yani et yememenin sağlıksız olacağını düşünmmüyorum kesinlike. Ama yukarıda örnek verdiğin gibi dikkatli ve hesaplı beslenmek gerekiyor.





    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bu yönde bir değişikliğe neden olmaktan onur ve mutluluk duyarım. Ben teşekkür ederim :)

      Sil
  6. http://yeryuzuneozgurluk.blogspot.com.tr/2014/11/somurusuz-ilacsz-yasam-icin-bir-adm.html?m=1
    ben indiriyorum şimdi tabloyu :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. İşyerimde sınırlı internet var. Sitedeki tablo açmadı, eve gidince bakacağım. Senden böyle şeyler geldikçe eksta ekstra mutlu oluyorum, biliyor musun :)

      Sil
    2. ben kötü bir insan değilim :) kötüye kötüyüm belki de.

      sana posta da yollucam ama 2 kere adres istedim. vermedin.
      3ncü kez istiyorum bak.
      ayrıca bu dosyayı mail de atabilirim. link doğrudan dropbox'a yönlendiriyor. elle çizilmiş beslenme bilgileri. ben de A3e bastıracağım birazdan.

      Sil
    3. Ne zaman istedin adres,ben hatırlamıyorum öyle bişi. Neyse yazıyorum şimdi sana.

      Sil
    4. Bir yorum olarak, bir de sağ üstteki "iletişim formu"ndan :)

      Sil

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...